Bs Nguyễn Thị Tuyết - Khoa Khám bệnh

Hiện nay, kinh tế xã hội ngày càng phát triển, đời sống ngày càng được nâng cao, tuổi thọ của con người ngày càng được quan tâm, để được “Sống khỏe mỗi ngày” đặc biệt đối với người cao tuổi cần chú ý chế độ ăn uống và tập luyện sau:

I. Chế độ ăn uống:

- Cần ăn đa dạng thực phẩm để nhận được nhiều loại dưỡng chất cần thiết cho cơ thể, đảm bảo đủ năng lượng, cân đối đầy đủ các chất, phân bố bữa ăn hợp lý.

- Chế độ dinh dưỡng hợp lý đối với sức khỏe con người là một vũ khí tích cực và hiệu quả chống lại sự lão hóa.

Dưới đây là những lời khuyên về chế độ ăn đối với sức khỏe cũng như tuổi thọ.

1. Ăn thức ăn càng đa dạng càng tốt:

Một chế độ dinh dưỡng tốt là mỗi bữa ăn phải cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.

2. Ăn nhiều các loại rau tươi:

Gần đây, một nghiên cứu của Anh trên 257.000 người châu Âu cho thấy, nếu mỗi ngày ăn 5 đĩa rau quả tươi hoặc nhiều hơn nữa (mỗi đĩa có 77g rau xanh hay 80g quả tươi), có thể làm giảm nguy cơ tai biến mạch máu não ở người cao tuổi đến 25%.

 Ăn rau tươi sẽ bổ sung các vitamin, muối khoáng cần thiết mà cơ thể người cao tuổi không thể tự tổng hợp được.

3. Ăn nhiều cá:

Nếu ăn cá thường xuyên, ít nhất 3 lần/tuần, giúp người cao tuổi có khả năng chống lại nhiều nguy cơ gây bệnh từ hen phế quản đến ung thư tiền liệt tuyến. Cá giàu chất đạm, ít acid béo không tốt, nhiều acid béo tốt có tác dụng chống bệnh tim mạch và ung thư.

4. Nên ăn ít chất béo:

Thừa cholesterol dễ gây xơ vữa động mạch và tắc mạch máu, nguy hiểm nhất là mạch máu não và mạch vành. Nhưng nếu thiếu cholesterol cũng làm màng tế bào yếu, dễ gây xuất huyết. Lượng cholesterol được khuyên dùng là dưới 300mg/ngày.

5. Tránh ăn nhiều thịt:

Ăn nhiều thịt không tốt cho sức khỏe, đặc biệt là sức khỏe của người cao tuổi. Ăn nhiều thịt  trong  ngày là một sự căng thẳng, một gánh nặng quá tải, nhất là đối với người cao tuổi  bị bệnh tim mạch.

6. Càng ăn ít muối càng tốt:

Ở người bình thường, cơ thể tự điều hòa lượng muối ăn trong máu bằng cách giữ lại hoặc thải ra ngoài bằng đường mồ hôi hoặc nước tiểu. Nhưng nếu ăn nhiều muối trong một thời gian nhất định, sự dư thừa muối sẽ có hại cho tim, thận cũng như làm tăng huyết áp.

Muối ăn không phải là nguyên nhân trực tiếp gây bệnh nhưng nó lại là tác nhân làm xuất hiện bệnh, làm trầm trọng thêm quá trình bệnh lý, làm tăng các biến chứng nặng nề của bệnh.

Lượng muối ăn hàng ngày được thống nhất toàn cầu là dưới 6g/ngày.

7. Ăn nhiều chất xơ:

Chất xơ tuy không cung cấp đủ năng lượng nhưng lại có vai trò không thể thiếu trong việc chống táo bón, giảm cholesterol máu làm tránh xơ vữa động mạch, đái tháo đường, béo phì…

Tăng cường sử dụng thực phẩm giàu chất chống oxy hóa (vitamin C, vitamin E, beta-caroten) có trong rau quả tươi nhiều màu sắc, đặc biệt là rau xanh lá như rau ngót, rau đay, mồng tơi..., dầu thực vật, các loại gia vị như hành, hẹ, gừng, nghệ. Uống đủ nước, khoảng 6-8 ly mỗi ngày. Uống nước mỗi khi cảm thấy khát. Cũng có thể uống một ly nước ngay sau khi đánh răng vào buổi sáng. Thường xuyên uống sữa, chọn loại giảm béo, ít đường để bổ sung canxi đề phòng loãng xương, có thể chọn sữa chua sẽ dễ tiêu hóa hơn. Ngoài ra, để chú trọng phòng ngừa loãng xương cần tăng cường thực phẩm giàu canxi như cá nhỏ ăn luôn xương, tép ăn nguyên cả vỏ, rau xanh, sữa đậu nành....

Hạn chế thức uống có cồn. Ăn đa dạng các loại trái cây nhiều màu sắc. Riêng với trái cây ngọt chỉ nên ăn vừa phải. Nên ăn cả trái sẽ giúp nhận được nhiều chất xơ hơn là chỉ ép lấy nước.

Từ chối tất cả các thực phẩm có chứa chất gây ung thư, trong đó chủ yếu là các thực phẩm ướp muối, chiên dầu mỡ, chế biến ở nhiệt độ cao, các loại thực phẩm đóng hộp, ngâm giấm, ướp muối có chứa nitrít natri... 50 gram xúc xích ướp muối chứa lượng chất gây ung thư bằng khói của một điếu thuốc lá, một hộp cá trích đóng hộp tương đương với 60 điếu thuốc lá.

8. Giảm chất đường, chất bột:

Ở người cao tuổi, sự dung nạp các chất đường, bột giảm nhiều. Vì vậy, người cao tuổi nên ăn các thức ăn chứa tinh bột giàu chất xơ như bánh mì, ngũ cốc nguyên hạt, khoai lang….

9. Ăn chậm, nhai kỹ:

Nên ăn ít lại, chia ra nhiều bữa và phải nhai thật kỹ. Nhai kỹ giúp cho dạ dày bớt làm việc. Dù ngon miệng, cũng không nên ăn quá no sẽ có hại và tăng quá trình lão hóa.

II. Chế độ nghỉ ngơi:

Ngủ nghỉ đủ giờ: Hãy ngủ tối thiểu 8 giờ một ngày, trong đó điều quan trọng nhất là phải ngủ đều đặn, muốn vậy cần đi nằm ngủ vào một giờ nhất định mỗi ngày. Giấc ngủ giúp phục hồi thể lực, làm cho đầu óc tỉnh táo, tăng trí nhớ và sự tập trung, đem lại một trạng thái tinh thần thoải mái, tăng cường hệ miễn dịch.

III. Tập thể dục:

Hãy tập thể dục thể thao, 150 phút tập luyện mỗi tuần giúp cho cơ thể khỏe mạnh. Tập môn gì điều đó do mỗi người tự quyết định, điều quan trọng là phải duy trì tập đều đặn. Khiêu vũ, yoga, đi bộ là những môn thể thao phù hợp. Những bài tập thể lực, chạy, những môn thể thao đối kháng cần thận trọng vì rất dễ bị chấn thương khi tập luyện, nên  cần tập dưới sự giám sát của các chuyên gia.

IV. Chăm sóc tinh thần:

Chăm sóc tinh thần i là vấn đề tế nhị, khéo léo, phức tạp để giữ cho tâm các cụ lúc nào cũng lạc quan yêu đời và có cái nhìn về cuộc sống nhân văn hơn, vị tha hơn giữ cho sức khỏe cả tâm lẫn thể chất đều tốt,  để các cụ sống thọ hơn với con cháu. Chúng ta cần hiểu rõ đặc điểm thể chất cũng như tinh thần của người già.

Người cao tuổi có phản ứng chậm hơn, hay bị lãng tai, dễ mắc bệnh. Muốn được con cháu chăm sóc và để ý tới nhiều hơn. Sự cô đơn là tình trạng hay gặp nhất ở người cao tuổi. Họ hay lo âu hơn trước, dễ mủi lòng, tủi thân.

Khi chăm sóc người cao tuổi cần chú ý:

Nói chậm rãi, dể nghe, hãy hỏi những gì người cao tuổi muốn ăn. Lắng nghe phàn nàn về chứng đau nhức của người cao tuổi cũng giúp cho họ vui hơn. Cung cấp và tạo điều kiện cho người cao tuổi có những sinh hoạt giải trí đều đặn. Nên tạo cơ hội cho người cao tuổi vui chơi với các cháu nội, ngoại. Cùng tham gia trò chơi, đọc báo, bình luận… giữ cho họ suy nghĩ tích cực. Ta có thể yêu cầu người cao tuổi giúp cho ta một vài việc như;  giúp nấu bữa tối, người cao tuổi có thể đi lại khó khăn nhưng sẽ nỗ lực làm một người có ích cho cuộc sống. Đừng để người cao tuổi ngồi không và không làm gì cả, không được làm việc khiến cho họ thấy mình vô dụng. Người lớn tuổi thích được người trẻ tuổi xin cho lời khuyên và biết ta quan tâm đến ý kiến của người cao tuổi. Xin lời khuyên của họ và lắng nghe những gì họ nói. Sự lễ phép, đi thưa về trình của con cháu, sự ân cần thăm hỏi ông, bà, bố, mẹ khi ốm đau là niềm vui không gì sánh bằng của người cao tuổi.

Tóm lại, để được “sống khỏe mỗi ngày”, cần có chế độ ăn uống điều độ, đúng cách, nghỉ ngơi hợp lý. Ngoài ra, việc chăm sóc tinh thần là điều vô cùng quan trọng, không thể thiếu đối với người cao tuổi giúp tăng tuổi thọ. 

Nguồn: Giáo trình chăm sóc sức khỏe người cao tuổi, Bộ môn Điều dưỡng Trường CCĐKT Y Tế II-BYT